Прокрастинация и как с ней бороться

Что такое прокрастинация?

Многие сталкиваются со словом «прокрастинация» впервые и не могут до конца понять, о чем именно пойдет речь. Так вот, если подробнее охарактеризовать такое явление, как прокрастинация, то описать его можно следующим образом:

это процесс регулярного откладывания дел на потом;
данное заболевание характерно для студентов, школьников и офисных сотрудников;
данной болезнью люди начали страдать еще в 5 веке до нашей эры.

Человек думает, что в процессе прокрастинации он экономит свои силы и здоровье, а на самом деле все получается совсем наоборот. Когда на голову сваливается куча дел в один день, то страдает не только физиологическое состояние, но и психическое.

Определение прокрастинации

Многие считают, что прокрастинация и лень — это одно и то же; по факту же все обстоит не так просто. Все мы иногда откладываем до последнего решение важных вопросов, при этом предлог может быть любым. Это и есть прокрастинация, или привычка откладывать задачи на потом. Такая склонность может приводить к проблемам психики.

Вместо того, чтобы тратить энергию на необходимые занятия или отдых, прокрастинатор продолжает заниматься бесполезными посторонними делами. Избегание сложных или неприятных задач — это адекватная реакция психики человека; но когда это делается постоянно, то такая привычка приводит к неприятным последствиям.

Лень — это, прежде всего, последствие нерешительности, инертности, отсутствия инициативы. Специфика лени в том, что человек отказывается от ответственности, например, он не будет брать на себя новый проект.

Для вас подарок! В свободном доступе до 02.04

Скачайте ТОП-10 бесплатных нейросетей, которые облегчат вам жизнь

Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне

Перейти

Скачать файл

В то время как прокрастинация — это явление временное, мотивация у человека пропадает, но не навсегда. Когда начало работы у вас затягивается, или вы долго размышляете, прежде чем что-то сделать, то это не значит, что вы лентяй, вы просто медленно стартуете.

Прокрастинатор не отказывается совсем от работы, он просто позже к ней приступает, так как изначально не может оценить, сколько на нее уйдет времени. То есть мы видим, что у прокрастинатора есть желание выполнить задачу, но он ее не выполняет. Лентяй в таком случае даже не попытается оценить объемы работы, он просто откажется от нее.

Определение прокрастинации

Лень — это абсолютное нежелание что-то делать. Исследования по нейробиологии в Рурском университете г. Бохум показали, что прокрастинацию можно запечатлеть на аппарате магнитно-резонансной томографии. Человек, который часто откладывает дела, имеет большую миндалину, чем у людей, делающих все вовремя. Миндалина – часть головного мозга, которая отвечает за эмоции человека, в том числе за страх. Данное исследование проводилось среди 264-х человек; испытуемые заполняли анкеты и проходили МРТ.

Было выявлено, что у людей, откладывающих дела, нарушена связь зоны миндалины и дорсальной зоны головного мозга. Именно эта зона отвечает за анализ причинно-следственных связей и выбор соответствующего поведения. Как итог, у этих людей наблюдается повышенная тревожность и опасение начинать новое дело. По мнению ученых, такие физиологические нюансы являются причиной того, что человек волнуется из-за возможных негативных последствий, его долго одолевают сомнения.

Прокрастинация — что это?

Прокрастинация — это не что иное, как откладывание задач, которые сами по себе неприятны. В психологии стойкое промедление считается психическим расстройством. Однако следует помнить, что у большинства людей бывают эпизоды прокрастинации и это считается нормальным. Таких людей оказывается более 80 процентов.

Интересно, что прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно другое явление. Ленивый человек получает удовольствие от того, что ничего не делает в данный момент. Между тем, прокрастинатор, решив снова отложить задачу, лишь на мгновение чувствует облегчение и удовольствие. Со временем призрак необходимости выполнить задание ухудшает самочувствие, недостаток времени мешает тому, чтобы сделать задание правильно. Все это приводит к разочарованию.

У людей с синдромом отсрочки возникает конфликт между двумя важными центрами мозга. Префронтальная кора, отвечающая за управление временем, ориентацию на цели и выполнение задач, конкурирует с лимбической системой, которая является частью эмоций и стремления к быстрому удовольствию. Именно из-за этого люди, привыкшие откладывать дела, в отличие от ленивых, постоянно недовольны принятыми решениями.

Почему так происходит

Основной причиной прокрастинации психологи считают неправильное воспитание. Желая вырастить из сына/дочери «идеального» человека, родители зачастую убивают его самооценку.

Вредные советы родителям

Чтобы воспитать из сына (дочери) прокрастинатора, нужно его постоянно:

сравнивать с ровесниками в негативном ключе («Посмотри, как Петечка красиво танцует! А ты раскачиваешься и машешь руками, как деревянный!»);
унижать перед другими и наедине («Не позорь нас с отцом! Лучше помолчи!»);
пренебрежительно относиться к его мнению и достижениям («Отстань! Я так устал на работе, а ты пристаешь с этими глупостями»);
во всем ограничивать, не допускать каких-то «чрезмерных» желаний («Ишь, чего захотел! Сойдет тебе и это. Скромнее надо быть»);
пресекать всякую самостоятельность («Уйди, я сама помою эту вазу! Ты ее точно разобьешь»).

В результате такого воспитания вырастает человек с низкой самооценкой, который не верит в свои силы и не считает себя хоть капельку достойным чего-то хорошего. Так родители, стремясь как можно лучше воспитать своего ребенка, обрезают у него на корню всякую самостоятельность и инициативу.

Как снизить уровень прокрастинации: метод важного и срочного

В рамках дисциплины Time management («Управление временем») существует целый ряд методик, которые позволяют снизить уровень прокрастинации, уменьшить стресс, повысить реальную отдачу от труда и удовлетворенность от жизни.

Для снижения уровня прокрастинации авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:. важные и срочные дела важные и несрочные неважные и срочные неважные и несрочные

важные и срочные дела важные и несрочные неважные и срочные неважные и несрочные

Важное и срочное. Это неотложные дела — аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис

Выполняя важные и срочные дела, следует помнить, что все это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно:

работаю, потому что хочу купить дом;
занимаюсь с репетитором английским, потому что хочу повысить свой профессиональный уровень;
посещаю психолога, потому что хочу иметь здоровые отношения в семье;
иду к стоматологу удалять зуб, потому что мне важно мое здоровье.

Важное и несрочное. Это жизненные цели, планы, важные задачи, что придают смысл жизни

Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.

Неважное и срочное. Это ежедневные мелочи, такие как уборка (можно нанять помощника по дому), длительные разговоры по телефону с мамой, поход в магазин (можно заказать доставку), проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным

Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать. Но нужно осознавать, что они не слишком существенны, и от них можно отказаться в пользу дел первой и второй категории.

Неважное и несрочное. Это категория ежедневных дел, которые вносят очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время

Этим делам дается время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Причины прокрастинации

Прокрастинация может быть как разовым или редким явлением – устраиваете себе «разгрузочный день» раз или два в месяц, а может быть и хроническим явлением (где-то сейчас зловеще хохочет чья-то лимбическая система). Что приводит к прокрастинации?

Человек боится неудачи

Вы можете откладывать важные дела, потому что вы боитесь. Да чего угодно: провала, боли, насмешек, увольнения, неудачи, ухудшения ситуации, — нужное подчеркнуть. Мы всегда оцениваем риски, стараемся делать прогнозы и это правильно и хорошо. Нехорошо это только в том случае, когда эти прогнозы и риски «возводятся» в квадрат и мозг становится излишне тревожным. А что можно сделать, чтобы эти страхи не сбылись? Да ничего. Просто не делать того, что может привести к такому результату. Отсюда и прокрастинация.

Режим безнадежности

Зачем что-то делать, если все равно ничего не выйдет, я много раз пытался, но ничего не вышло – знакомо такое состояние? Депрессивный блок нашего сознания тоже способствует прокрастинации. Включается режим безнадежности и унылых серых будней. При этом необходимость действий осознается, но человек не может найти в себе силы, чтобы приступить к этим действиям.

Отсутствие мотивации и снижение вознаграждения

Про отсутствие мотивации – яснее некуда. Зачем стараться, быстрее выполнить задание, если мы взамен ничего не получаем? Или получаем, но недостаточно? Вспомните свою первую зарплату, сравните с сегодняшней зарплатой, далеко ли вы ушли от первого заработка? Как часто вам прибавляют зарплату? На сколько? Если уровень мотивации остается прежним, человек никуда не «растет» в профессиональном плане, ему все труднее выполнять ежедневные задания. Работа идет «из-под палки», стабильно случаются проваленные задачи и проекты.

Перегрузка организма

Знаете, это происходит, как с ноутбуком, который перегреваясь, уходит в полную «несознанку». Вы вроде бы и не устали особо, однако организм лучше знает – работы последнее время было очень много. Надо отдохнуть, пополнить запас энергии. А для этого, нужно войти в энергосберегающий режим, ну или побаловать себя чем-то, что подарит приятные эмоции или позволит отвлечься от забот.

Великая природа лени

Лень, как бы ее ни ругали, — блаженное состояние. Лентяй не хочет что-то делать и совершенно по этому поводу не переживает. Никаких мук совести, терзаний. В глубине души он твердо уверен, что обязательно найдется кто-то более усердный (и глупый), кто сделает эту работу за него.

Лень недаром называют двигателем прогресса. Зачастую именно лодыри и разгильдяи совершают прорывы в науке. Им приходится быть изворотливыми, чтобы лишний раз не напрягаться. Иногда это получается само собой.

Яркий пример тому — изобретение пенициллина. Если бы в 1928-ом лаборантка Александра Флеминга или он сам хорошо мыли пробирки и приборные стекла, у человечества сейчас не было бы антибиотиков. Умирали бы все, как в дремучем Средневековье, от заражения крови или какой-то там примитивной ангины.

А так пробирки не вымыли, плесень развели на опытных образцах — и вот тебе, пожалуйста, у Флеминга Нобелевская премия, а у благодарного человечества — лекарства от сотен инфекционных болезней. Что ни говори, но иногда лентяи — настоящее сокровище, поэтому всех их «истреблять» ни в коем случае нельзя!

К тому же ученые считают, что лень — это естественный механизм выживания. Она позволяет организму экономить и накапливать энергию тогда, когда для этого появляется возможность. По принципу лягушонка из «Дюймовочки»: поели — теперь можно и поспать, поспали — можно и поесть.

Причины прокрастинации: сколько их и как определить свою

— А верно ли вообще считать прокрастинацию проблемой? Может, это нормально? Нельзя же работать без перерыва.

— Проблемой это становится тогда, когда у человека есть некоторая задача — рабочая или личная (записаться к врачу, сделать ремонт, пойти куда-то с детьми), — но он к ней не подступается.

— Так это, может быть, просто лень? Завуалированная или не очень.

— Я не верю в лень. Если мы умеем что-то делать, если у нас нет внутренних страхов, конфликтов, усталости, выгорания — мы легко это делаем.

— Та-а-а-ак. Это уже интересно. Значит, можно выдохнуть и не винить себя в том, что я ленивый?

— Винить себя не надо, надо разбираться в причинах. Если, конечно, вы хотите решить проблему, а не просто посыпать себе голову пеплом. Прокрастинация — это лишь способ избавиться от внутреннего напряжения. А создавать это напряжение может веер причин.

— Давайте разбираться. Какие это причины?

— Во-первых, всевозможные страхи. Страх критики, оценки, осуждения, ошибки, провала. Большой уровень тревоги, когда есть задача, а я не знаю, как её делать. Не справляюсь с неопределённостью.

Во-вторых, внутренние конфликты между разными нашими желаниями. Одна часть личности говорит: ты должен сделать, а вторая: нет, мне это не нужно. Как правило, мы эти внутренние диалоги не осознаём, но в разной степени все им подвержены.

В-третьих, выученная беспомощность. Человек когда-то пытался-пытался, у него не получилось, и теперь он просто не верит в свои силы. Он формально ставит себе задачи, но не приступает к ним, потому что внутри убеждён, что у него не получится.

Есть нарциссические причины: я считаю себя суперпрофи и не готов признать, что пока не умею это делать на высоком уровне. И что мне надо начинать с уровня новичка и потихоньку двигаться вперёд.

Очень частая причина — перфекционизм. Я считаю, что должен делать идеально, а иначе меня засудят. По моим наблюдениям, у половины всех случаев прокрастинации корни лежат именно в перфекционизме.

Может быть, внутри инфантильный ребёнок, который хочет, чтобы всё само собой сложилось. Или, наоборот, гиперответственный человек, который берёт на себя слишком много — и банально не вывозит, падает без сил.

Причин огромное количество. За все эти годы я набрала листов на пять, если их описывать. Даже у одного и того же человека на каждое из дел будут включаться разные причины. У прокрастинации тысячи голов: одну отрежешь — другая появится, как у гидры.

— Есть ли способ самому понять свою причину, или надо сразу идти к специалисту, к психологу и разбираться вместе с ним?

— Первое, что я всегда советую, — это письменные дневниковые практики, фрирайтинг. Берёте дело, которое откладываете, и пишете, какие мысли у вас вызывает выполнение этой задачи. Всё подряд, не фильтруя. Чтобы в принципе развернуть то, что внутри вас происходит, когда вы думаете об этой задаче.

Написали — многое становится понятно. Если вы банально истощены или выгорели — то ничего другого у вас и не вылезет, кроме того, что надо неделю лежать и отдыхать. Если страхи — то они тоже сразу проявятся. И так далее.

Как справиться с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому нужно быть готовым поработать над ней длительное время и, в идеале, записывать все изменения. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.

Предлагаю девять шагов для работы с прокрастинацией.

1 Понаблюдать, на что вы тратите время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.

2 Отметить, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.

3 Посмотреть, что можно не делать, что можно передать другим (делегировать), какие дела можно заменить на более важные.

4 Разделить задачи на этапы, большие дела на части.

5 Перефразировать свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю»

Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и что это важно сделать в первую очередь для вас

6 Составить новое расписание – еще один важный шаг для борьбы с прокрастинацией. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то даже откладывая что-то на потом, вы все равно выполняете полезную работу

Список можно составлять ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Перенесите все планы на внешние носители — на бумагу, в вордовские файлы, в календарь или специальные приложения для задач

Это разгрузит мозг.

7 Выделять время на задержки и отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы все задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.

8 Рассказать о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.

9 Пообещать себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!

Если вам сложно избавиться от прокрастинации самостоятельно, можно обратиться к профессионалам — психологу или психотерапевту.

Как справиться с прокрастинацией

Способов борьбы с прокрастинацией множество. Расскажем о самых популярных.

Составьте список дел. Напротив каждого пункта укажите дедлайн. Оцените, сколько времени займёт выполнение каждой задачи, а затем удвойте этот срок, чтобы точно всё успеть.

Разделите задачу на этапы. Иногда большой объём работ пугает и вызывает чувство безнадёжности. Разбейте задачу на небольшие шаги, чтобы задача не казалась такой объёмной и непонятной. Преодоление каждого небольшого этапа даст чувство удовлетворения и мотивацию продолжать.

Распознайте начало прокрастинации

Обратите внимание на любые мысли о том, чтобы отложить важное дело, и сделайте всё возможное, чтобы противостоять побуждению. Заставьте себя потратить хотя бы несколько минут на работу над своей задачей. Вполне вероятно, что в процессе вы увлечётесь и обнаружите — выполнить задачу сейчас легче, чем снова её отложить.

Вполне вероятно, что в процессе вы увлечётесь и обнаружите — выполнить задачу сейчас легче, чем снова её отложить.

Устраните отвлекающие факторы

Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего, — будь то соцсети, обновления в телеграм-каналах или сообщения в мессенджерах, — и отключите их. Можно попробовать использовать метод Pomodoro: 25 минут работы, 5 минут — перерыв, использовать приложения для фокусирования.

Вознаграждайте себя. Когда заканчиваете пункт в своём списке дел вовремя, балуйте себя. Это может быть чашка чая, звонок другу или немного времени на YouTube. Главное — выберите то, что действительно будет вас мотивировать.

Что такое прокрастинация

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.

Как бороться с прокрастинацией

Неужели нельзя просто взять себя в руки и начать выполнять задачи? Ну, это примерно, то же самое, что посоветовать человеку с лишним весом не переедать, а тем, кто находится в депрессии – улыбнуться и не грустить. Если бы все было так просто!

Для начала надо перестать себя винить, стыдить и ругать. Прокрастинация – это не совсем хорошо, но, тем не менее, нормально (когда еще можно с ней справиться), большинство людей сталкиваются с этим явлением. Не ждите рабочего настроения или вдохновения, оно может так и не прийти, а работу выполнить все равно надо. Не надо концентрироваться на своих внутренних ощущениях, ставьте цель – рабочая задача и вперед, к ее выполнению!

Чтобы вам было проще, можно разбить задачу на несколько небольших частей. Положите себе вознаграждение за выполнение каждой части. Установите комфортные сроки выполнения задачи. Ставьте перед собой четкие цели, можно писать специальные чек-листы, делать планирование на день. И обязательно хвалите себя за каждое выполненное задание.

Причины прокрастинации

Об основных причинах прокрастинации мы писали в статьях «Причины лени и способы борьбы с ними» и «Почему мы постоянно отвлекаемся и как с этим бороться», поэтому повторяться не станем. Вместо этого рассмотрим теории промедления, предложенные канадским психологом и доцентом кафедры людских ресурсов и организационной динамики Университета Калгари Пирсом Стилом и опубликованные в Психологическом бюллетене за 2007 год .

На протяжении 30 лет Стил исследовал теории о причинах прокрастинации, и в итоге определил четыре наиболее точные (кстати, основой выводов ученого послужили главные идеи из книги «Магическое число семь плюс-минус два» Джорджа Миллера). Рассмотрим теории Стила вкратце:

Тревога и страх неудачи. Люди, не способные контролировать себя в стрессовых ситуациях, страдают от промедления чаще всего. Они выбирают путь ничего не делания, т.к. боятся сделать плохо и переживать по этому поводу. Здесь отметим, что, по мнению американского психолога и когнитивного терапевта Альберта Эллиса, человек, который боится негативного результата и прокрастинирует, никогда не сможет исполнить свои желания и стать счастливым, а все свои дела будет откладывать «на завтра» произвольно.

Чрезмерный перфекционизм. Очень часто люди пытаются найти какие-то внешние причины не делать то, что, как им кажется, они не могут выполнить на все сто процентов. Перфекционизм служит стоп-краном, и люди охотно им пользуются, пытаясь защититься от самобичевания и стыда. Доктор философии Клэрри Лей из Университета Йорка в Торонто говорит по этому поводу, что люди склонны целенаправленно откладывать работу, чтобы защитить свою самооценку.

Несогласие со всеми и со всем. Эта теория касается враждебных, негативно мыслящих и агрессивно настроенных людей, так называемых «бунтарей». Они специально задерживают работу, будучи уверенными в том, что сделают ее так, как сами считают нужным. Но к работе они в конечном счете так и не приступают, а если и приступают, то выполняют ее в последний момент, да еще и так, как это требовалось изначально.

Отсутствие мотивации. Если у человека нет мотивации, он и не будет ничего делать, – все просто как дважды два

Для большинства людей важно, чтобы из того, чем они занимаются, можно было извлечь пользу, и чем больше будет эта польза, тем скорее человек примется за дело. Результат действий должен быть приятным, нужна какая-то награда, причем эта награда должна быть в обозримом будущем.

Не нужно обладать суперспособностями, чтобы увидеть смысл в перечисленных теориях. По большому счету, одних только их уже вполне достаточно, чтобы понять, над чем стоит работать, чтобы перестать бесконечно промедлять. Нужно начать прорабатывать свои страхи, избавляться от желания делать все идеально, культивировать в себе позитивное мышление и искать для себя мотивацию во всем, чем бы вы ни занимались.

Но, конечно же, это не все, что можно и нужно делать тем, для кого прокрастинация стала верным спутником по жизни. Давайте узнаем, что же думают по этому поводу специалисты. (А еще рекомендуем почитать статью «Интересные факты о прокрастинации», которая тоже поможет вам прояснить некоторые важные моменты на тему этого занятного феномена.)

Что почитать о прокрастинации

«Не откладывай на завтра», Тимоти Пичил. Автор книги — профессор психологии в Карлтонском университете. Он исследует проблему прокрастинации и пишет о ней уже 27 лет. В основе книги актуальные научные исследования и конкретные техники борьбы с прокрастинацией и деструктивными привычками.

«Сила воли», Келли Макгонигал. Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состоянием человека

Благодаря книге вы научитесь легко управлять своим вниманием, чувствами и желаниями. Книга подойдёт тем, кому не хватает силы воли и кто твёрдо решил добиться поставленных целей.

«Не мешай себе жить», Марк Гоулстон и Филип Голдберг. Марк Гоулстон — психиатр, специализирующийся в области бизнеса

Филип Голдберг — новеллист и автор книг. Книга поможет тем, кто попал в ловушку саморазрушени и хочет изменить привычки. В книге приводится анализ 40 моделей саморазрушительного поведения и даются практические рекомендации по преодолению самосаботажа.

Что такое прокрастинация?

О прокрастинации известно с древних времен, а ее «адептами» в свое время были такие известные личности как Пабло Пикассо, Уинстон Черчилль, Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн и многие другие. Да что говорить – наверное, каждый из нас с вами знаком с этим уникальным явлением.

Прокрастинацией называется привычка или даже тенденция человека откладывать выполнение важных дел. Само же это понятие появилось в 1977 году, когда в свет вышла научная статья двух американских исследователей Альберта Эллиса и Вильяма Кнауса «Преодоление прокрастинации» .

В ней говорилось о том, что при прокрастинации человек продолжает быть активным, но эта активность направляется на незначительные, посторонние и даже бессмысленные занятия. Кстати, есть подобное понятие и в психологии – «ловушка активности», означающее видимость деятельности, при которой человек занят и всем и ничем одновременно.

Прокрастинацию часто называют побочным эффектом лени, и чтобы она активизировалась, человеку нужно лишь на пять минут отвлечься на какую-то мелочь, как вернуться к работе становится очень сложно. Безусловно, небольшие перерывы на отдых нужны, но нельзя идти на поводу у коварного голоса, повторяющего что-то типа: «Сегодня ты и так достаточно сделал, ты вполне можешь отдохнуть, а продолжишь завтра».

Промедление и трату времени, когда человек все никак не может заняться тем, чем должен, психологи называют вирусом нашего времени. Есть даже публикация «Прокрастинация: болезнь современности», автором которой является английский психолог Ноах Милграм .

В своей работе Милграм выделяет пять видов прокрастинации:

Ежедневная прокрастинация. Человек откладывает домашние дела, которые необходимо выполнять постоянно.
Академическая прокрастинация. Человек откладывает выполнение домашних заданий, переносит подготовку к экзаменам и т.д.
Невротическая прокрастинация. Человек откладывает принятие жизненно важных решений, например, свадьбу, рождение ребенка, выбор профессии и т.п.
Прокрастинация в принятии решений. Человек откладывает принятие всех, даже самых мелких решений.
Компульсивная прокрастинация. Она сочетает в себе прокрастинацию в принятии решений и поведенческую прокрастинацию (ежедневную, невротическую).

Как видите, откладывание дел – это очень хитрый враг, который может поджидать на каждом шагу любого человека. Однако его вполне можно одолеть, но первым, что для этого потребуется, должно стать определение причин, по которым прокрастинация может возникать. Зная о них, побороть промедление станет намного проще.

Виды прокрастинации

Милграм и соавторы выделяют следующие типы:

бытовая прокрастинация — это привычка затягивать повседневные дела, которые легко отложить до завтра. Например, уборку комнаты или разбор сезонных вещей в шкафу;
невротическая прокрастинация — проявляется в повышенной тревожности, которая выступает фоном жизни, в постоянном страхе перемен;
академическая прокрастинация — касается исключительно учебных и рабочих задач, а точнее, привычки откладывать их до последнего момента;
прокрастинация в принятии решений — невозможность сделать выбор и остановиться на одном варианте, даже когда все обдумано до мелочей;
компульсивная прокрастинация — сочетание нерешительности и привычки тянуть время, которое проявляется во всех сферах жизни.

Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.

Держите курс туда, где призваны быть

– Некоторые психологи в качестве метода борьбы предлагают техники по «обману мозга». Звучит это так: «если вам не хватает силы воли сделать запланированное, делайте маленькие шажки, маленькие действия, которые не требуют много времени; сделать их пару пустяков, но они вводят мозг в заблуждение и позволяют мозгу формировать новые прочные привычки… Пишите письменные приказы, делайте отрывные блокноты с делами…» Эти методы работают? Что сам человек может сделать, если понимает, что дошел до ручки?

– Мой интерес к глубинной жизни личности ни в коей мере не отменяет важности работы с тем, что видим на поверхности. Я имею ввиду привычки, навыки, стереотипы поведения

Человек в течение всей жизни постепенно обретает определенный устоявшийся набор навыков, умений, привычек. В огромной степени это процесс научения.

И, вполне естественно, мы можем негативные, нездоровые навыки постепенно и целенаправленно заменить на более здоровые, продуктивные. Методы аутотренинга здесь действительно уместны. На подсознательном уровне мы задаем определенные установки, которые постепенно начинают влиять на наше поведение, поворачивая его в нужную сторону.

Но есть опасность, которая практика только подтверждает. Люди не замечают, как «подсаживаются» на подобные психологические техники.

Я написала об этом в статье, где полемизировала с представителями позитивной психологии. Представьте себе корабль, руль которого мы поворачиваем все время в одну сторону – внушаем себе определенные установки, ориентированные на успех, повышение организованности, эффективности. Занимаемся этаким самоусовершенствованием. Что же будет с кораблем?

Корабль начнет двигаться по кругу, вокруг собственной оси. Так и человек, бесконечно углубленный и увлеченный теми или иными психологическими приемами, постоянно внушающий себе, что с «каждым днем он становится все более…» (список этот у каждого свой), начинает кружиться вокруг собственной оси. Но вот ведь парадокс: поворот руля в другую сторону – постоянное самокопание, выискивание причин и истоков, бесконечное анализирование последствий тоже предполагает кружение по кругу, правда, в другую сторону.

Мне кажется, стоит спросить себя – капитана корабля – куда держим путь? Где наши смыслы, ценности, устремления, ради которых вообще-то корабль был спущен на воду? И тогда задачей человека будет удержание курса корабля своей жизни вперед. Конечно, нам приходится крутить этот руль то влево, то вправо. Но делаем это лишь с одной целью: удержать его в том направлении, где нас еще нет, где мы призваны быть. Эта цель бьет по нашим эгоцентрическим невротическим установкам, помогая их преодолеть.

И в этом свете прокрастинация ни что иное, как плата за наш эгоцентризм. Чем больше человек погружен в себя, чем больше он носится с собой, тем сильнее и очевиднее становятся его невротические проблемы.

Помните «Письма Баламута» Льюиса, в которых Баламут, опытный бес, дает советы маленькому бесенку Гнусику по поводу того, как удержать человеческую душу в плену и не выпустить навстречу Богу? Главный его совет какой? Ни в коем случае не допустить встречи человека с реальностью жизни, с настоящим мгновением, в котором рождается подлинное ощущение жизни и благодарность Богу за нее. Пусть лучше он все время сокрушается о прошлом и тревожится о будущем.

Дарья Рощеня

Почему вы прокрастинируете?

Прокрастинация происходит по некоторым причинам. Причем каждая из них является более характерной для определённого типа людей. Вот основные причины прокрастинации.

Стрессовые и тревожные состояния

Некоторые люди из-за волнения стараются отключиться от внешнего мира и заняться интеллектуальной работой. Но есть и другой тип

При волнении и беспокойстве они совершенно неспособны концентрировать внимание на выполнении каких-либо дел. Их мозг будто зависает

В результате, чтобы «убить время» они выполняют любую другую работу, кроме поставленной задачи.

Стремление к идеалу – перфекционизм

Такие люди стремятся выполнять любую работу идеально, уделяя много времени мелочам. К примеру, перфекционист способен потратить весь день, чтобы отшлифовать какую-то деталь, а вот более важную задачу может отложить на потом.

Чувство страха

В рамках откладывания дел чувство страха может быть разным. Кто-то не хочет выполнять поставленную задачу, потому что боится критики. Других пугает выход из зоны комфорта при выполнении сложной работы.

Бунтарство

Такой источник прокрастинации особенно характерен для офисных сотрудников. Если начальство заставляет работать по искусственным рамкам, принуждает пользоваться определёнными программами и прочими клише, у некоторых это вызывает ответную негативную реакцию. В результате человек начинает саботировать навязанные правила и делает акцент на собственном «Я», что снова ведет к прокрастинации.

Отсутствие мотивации

Одна из наиболее распространенных причин откладывания дел на потом заключается в снижении либо отсутствии мотивации. Иногда выполняемая работа не радует (является монотонной, скучной), либо результата нужно ожидать очень долго. В этом случае человек может все отложить и заняться более приятными делами, которые быстро принесут удовлетворение.

Большой объем работы

Это ещё одна распространенная проблема, вынуждающая откладывать работу на потом. Человек просто не может определиться, с выполнения какой именно задачи начать. Поэтому он отвлекается то на одно, то на другое дело, из-за чего ни одно из них не доводит до конца.

Пожиратели времени – хронофаги

Есть такая разновидность людей, как «хронофаги» (пожиратели времени). Они способны много часов проводить за перепиской в интернете или за беседами на отстраненные темы. Для общения с такими людьми может понадобиться не один час, но работе это не принесет никакой пользы.

Неумение отказать

Есть тип людей, слишком подверженных соблазнам. Они предпочитают тратить время на получение удовольствий, ищут всевозможные методы для постоянного пребывания в своей зоне комфорта. Нередко такие люди стараются абстрагироваться от решения проблем и выполнения работы в компьютерных играх, а реализацию важных дел откладывают на потом, причем выполняют все и всегда в спешке.

Чувство усталости

Конечно, в некоторых случаях откладывание дел на потом происходит по объективным причинам. Иногда прокрастинировать приходится из-за банальной усталости: физической, интеллектуальной, душевной или духовной.

Импульсивный характер

В большей степени склонны откладывать дела на потом импульсивные люди. Их эмоции схожи со спичкой: резко вспыхивают и также быстро гаснут. В результате многие задачи остаются невыполненными.